【計測と把握】30代男のダイエットのすすめ

30代男向けの無理のないダイエット

健康な現実逃避健康な肉体から!

(コイツ何言ってんだ?)

トリ

会社員として働いていると夜遅くまで残業してそのあと外食して帰る、といったことも増えてしまう。

それが続くと太る!

まったくいやなものである!

トリ

まぁ落ち着きたまえよ

ということで「30代になったらお腹に肉つきやすくなったわー」などと言っている男性諸君に対して、筆者が実際に実践した20日で無理なく2キロ落とす方法、延いては太りにくくなる食事の考え方をお伝えしたい。

トリ

あ、ダイエットの話か

ダイエット】計測と把握で-2kg/月を目指す・30代男のダイエットのすすめ

30代になって実感する肉体の変化として、「まずお腹に肉がつく!」ということがあげられる。

筆者もここ数年、油断してはお腹が気になって、気をつけねばと一念発起するということを繰り返している。

トリ

やせられるもんなの?

気を付ければしっかり体重を落とせるのである。

筆者は実際に今月(2018年9月)に入ってから20日2kgほど無理なく落とした。

トリ

ふーん(ちょっと地味だな)

ざっくり言うと食事制限したのだが、その手法と考え方について筆者の実例を交えてお伝えしたい。

筆者のスペック

まずサンプルとしての筆者のスペックを掲載する。

性別:男

年齢:30代前半

身長:168cm

体重:60kg ⇒ 58kgへ減量

職業:社畜(デスクワークがメイン、電車通勤)

筆者程度の体格だともともと体重が62kgまではいわゆるBMI値的には正常の範疇なのだが、しかしそれでは明らかにお腹が気になるのが30代ある(周りにもそんな感じの人が多いのだ)。

手足や顔には出ないが、なにやらお腹ばかりに肉がつくのだ。ああいやだ!

58kgに落とした今でさえお腹は全然つまめるくらい脂肪がある。

もう少し落としておけると良いと感じている。そしてこのまま行けばおそらく可能である。

トリ

まじか

では具体的な進め方を紹介する。

取り組んだ内容

ざっくり以下2点である。

  • 日々の体重と摂取カロリーを記録した
  • 食事制限:従来日々2000kcal程度摂っていたのを1500kcal程度になるように気を付けた

トリ

意外とシンプル!

まず現状把握 日々の体重を測定する

とにかく実際に数値を知ることから始めるべし。

知るべき数値とは、日々の体重摂取カロリーである。

実態を知るということが最重要なのだ。

ということで体重計とメモ(デジタルでもアナログでも可)を用意するところから始めねばならない。

トリ

体重計はあったほうがいいな

ちなみに筆者は4年ほど前に購入した以下のモデルを使っている。今も入手可能で安め。そして機能は十分である。

体重は日々刻々と変化している

当たり前といえば当たり前なのだが、体重は日々変化する。

これは質量保存の法則からいっても当たり前である。

阿呆な筆者は昔からなんとなく「健康診断のときの体重が今の体重!」と盲目的に思っている節があった。しかし当然これは誤りである。

食べたら増えるし出さなきゃ減らないわけである(出すのも大事)。

まずはそれを体感することが第一歩である。

トリ

測ってみると結構変動するもんなんだな

毎日決めた時間(タイミング)に計測すべし

タイミングによって結構体重は変わる。例えば朝イチだと発汗しているので結構軽く計測される。

ここでは続けることが大事なので、自分の測りやすいタイミングで実践すべし。

筆者は夕飯後・風呂上がりを計測タイミングとして統一している。

  • 体重計を用意する
  • 日々体重を計測する
  • 決まったタイミングで体重を計測する

トリ

なるべく測る時の条件は同じほうがいいんだな

続いても現状把握 日々食べているものとそのカロリーを認識する

食べていることを認識する

当たり前だが食べ過ぎなければ体重は増えない。

しかし増えるということは食べ過ぎのラインが誤っているか、食べ過ぎに気づいていないということになる。

(もちろんここでは「太りたくない」「減量したい」という気持ちがあることが前提である)。

ではどうすればよいか?

トリ

どうすんの?

メモるべし

このとき逐一食べたものをメモする。

朝昼晩のごはんはもちろん、ちょっとしたお菓子や甘い飲み物なんかも忘れずに。

なんとなく食べるお菓子にも当然カロリーがある。それを今一度知っておいたほうが良いのである。

メモするのは携帯のメモでも紙のメモ帳でも良し。

ちなみに筆者はAndorid用の瞬間日記なるメモアプリを使用している。日ごとに食べたものとその日の体重を追記していく形である。

ざっくりで良いので合わせてカロリーもメモしておきたい。

トリ

カロリーもいるのか

ということでメモを最優先に。

最終的にメモが面倒に感じたらむしろ食べない、という選択ができるようになるとなおいいかもしれない。

トリ

で、カロリーってどんなもんが目安なの?

基礎代謝はだいたい1500キロカロリー

なぜカロリーをメモするかというと、自分の基礎代謝に対してどれほど摂取しているのか知るためである。

成人男性の基礎代謝はおおむね1500kcalとなる。これが日々の生活で消費しているカロリーということになる。

(以下のサイトで基礎代謝が計算できるので参照されたし)

参考 基礎代謝量ke!san

摂取カロリーを1500kcalくらいにおさめれば基本的に太らないはずである。

むしろ筆者の感覚だとお腹に脂肪がついてる状態だと、これくらいのカロリーにおさめれば緩やかにやせていく。

実際に何を食べていたか? 基本は朝軽く・昼しっかり・夜抑えめ

ここでは筆者の食生活の実例を示す。

参考程度に、ご自身で取り組みやすい形を見つけていただきたい

 

筆者について言えば社畜なので平日はおおむね同じサイクルである。

昼軽めだと夕方に空腹できついこともあるので、昼はややしっかり食べるようにしている(と言ってもダイエット開始前よりローカロリーなものを選ぶようになった)。

最終的に一日の摂取カロリー目安に対して、3食それぞれ以下のように分割してみている。

  • 朝:300kcal
  • 昼:700kcal
  • 夜:500kcal

このような形に落ち着いた次第である。

続いて実際に食べていたものを紹介する。

朝よく食べているもの

以下のいずれかのことが多い。どちらも300kcal程度である。

①プロテイン+牛乳

②フルーツグラノーラ+牛乳

ザバスのプロテインとフルグラ

楽なので朝に食べがちな食品。

ちょいちょい運動する関係でプロテインが家にあるのでそれを朝食にしていることが多い(楽なのである)。

ガチでトレーニングしているわけではないのでザバスのダイエット向けのものにしている。

シリアル的なものもよく買って家に置いている(楽)。ただしそんなにローカロリーではなく、糖質が多めだとか。がちなダイエットには向いていない可能性があるので注意されたし。

昼よく食べているもの

社食の定食

社畜なので社食である。だいたい700kcalで済むことが多い。

特に安くもないが、外食より安く済むのと調整しやすいのでなんだかんだ重宝している。

メニューは日替わりなのだが、なるべく魚メインの定食にするようになった。

より太りにくそうなメニューを率先して選べるようになったのもこの減量方法の副次的な効果に感じる。

トリ

なるほど
夜よく食べているもの

一番気を使ったのが夜である。試してみたら意外と500kcalに収めることができるものである。

セブンイレブンの総菜いずれかの組み合わせ

①おでん

②軽めの総菜

近所にセブンがあるのでよく寄って帰っている筆者である。余談だが、コンビニの食べ物やコーヒーなんかは何かとセブンが一番おいしいと感じている。

普通に弁当などを選ぶと500kcalのハードルがわりと高いことが分かるだろう。

①おでん

今年のセブンではおでんのカロリー控えめな点を結構アピールしている。

毎回6品程度選んでいるが、よく選ぶ組み合わせで300kcal以下といい感じである。そして割と満足度が高い。

(足りなそうな時はちょっと多めにしたりした。こんにゃくや大根を1個追加しても10kcalも行かないのである!)

今月の後半などは夜ならおでん10%OFFだったりしたため大変助かった。

セブンイレブンのおでんの容器

今月食べたおでんの容器。大根、だし巻き、こんにゃく、昆布に練り物を2つくらいを気分で選ぶ、という組み合わせが多い。

ありがとう、おでん状態である。

トリ

いやいいからさっさと容器捨てなさいよ

②軽めの総菜

セブンでなくてもよいが、木綿豆腐3丁、納豆極小粒3パック、もずく3パックをよく買う筆者である。これら計200kcalくらいをベースに何品か足している。

セブンイレブンのおすすめ食品

よく食べているもの。

写真右上の蒸し鶏とザーサイ(70kcal程度!)が気に入っている。納豆を乗っけて見ているのだが、これがうまいのである。米のかわりに木綿豆腐(結構食べ応えがある)を食べ、プラスでサラダサラダチキンなんかを食べる形である。

特に調理がいらず楽なので、帰りが遅くなりがちな一人暮らしには良い。

トリ

冬だとおでん一択になりそうだな
【参考】以前よく食べていたもの

朝昼はそこまで変わらないが、夜はよく外食をしていた。

主に吉野家なんかでさっと食べていたわけである。

吉野家:牛丼並+豚汁、または牛塩鯖定食など

かつ屋:カツ丼梅+豚汁、または季節メニューなど

その他:ラーメンやナポリタンなど

トリ

ナポリタン?

パンチョである。

スパゲッティーのパンチョ紹介【ナポリタン】 【ナポリタン】パンチョのおすすめメニュー・トッピングを紹介【もりもり】

トリ

おー…!

流石に週3パンチョとか行ってたらお腹にきた次第である。

トリ

だろうな!

今月は一度きりにしている。

トリ

行ったのかよ!

他にもちょいちょい飲み会やラーメンを挟みはしたものの、その回数はだいぶ減らした次第である。

前後で調節する意識も持っていれば、たまには好きなものを食べてもいいと思う。まぁおでんは好きで食べているが。

トリ

まぁ反動のない程度が良さそうではある

体重の変遷をグラフにしてみた(更新予定)

以下が今月の体重の変遷と摂取カロリーをプロットしたものである。1500kcal前後に収まっている時に緩やかに落ちている。そうではない時にはそれなりに戻るのである。

というか実は9日目に一度-2kgに達していたりする。飲み会やらで1kg戻ったわけだが、力の入れ方で意外といけるものである。

実際のダイエットの経過のグラフ

今月の筆者の体重と摂取カロリー(かなりざっくり)をプロットしてみたもの。

トリ

思ったほどストイックな感じではないな。てか割と適当だな!

やりすぎると辛くなることが多いのがダイエットだと思うので、適度なペースを見つけるのが重要だと思われる。

あと、思っていた以上におでんのカロリーが低かったのでもしかしたら書いてあるのより摂取カロリーは少なめかもしれない。

トリ

テキトーだな!

何はともあれ今後も続けるつもりなので適宜追記していきたい。

気持ちの持ち方

気持ちを維持するためには効果を実感するのが重要である。

筆者は幸い上記のことを実践する中で「どうしても我慢できない!」ということはなかった。

確かに「少し物足りない」ということはあるのだが、それ以上に日々体重を測ることがモチベーションに繋がっていたと感じている。

そしてちょっと効果が出るとさらに気持ちにも変化があった。

「効果出てるし今日も空腹を楽しむか」という気持ちにすらなっていたのである。なんというか育成ゲーム的な感覚があったり。

(ただし調子に乗って、昼を少なめにしたら流石にお腹が空いて仕事に集中できなくなったので無理はやめた)

無理せず今より少しでも減らす意識を持てれば体重は少しずつ落ちるはずである。

まとめ

ということで以下に留意して日々過ごせば太らないはずである。

  • 食べ過ぎていないか把握する(何となく食べたものをなかったことにしない!)
  • 日々体重を記録する

日々気にすることで、たまに食べたいもの食べる分には問題ないくらいの食生活になっていくと思われる。

末永く現実逃避して行くためにも、健康には気を使うべきであろう。

トリ

(なぜ現実逃避がベースにあるのか)

みなさんの素敵な現実逃避ライフを願ってやまない。

 

いやはや、それにしてもダイエット、面白いものである。

トリ

自分のペースを見つけよう

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